Duerme bien

¿Sabías que una falta continuada de sueño o patrones alterados del sueño pueden hacer que las dietas no sean tan efectivas para conseguir perder peso o adelgazar?

El sueño es un potente modulador del sistema neuroendocrino y del metabolismo de la glucosa.

Dormir menos horas de las necesarias o tener unos patrones del sueño alterados pueden provocar cambios hormonales y del metabolismo, lo que puede dar lugar a un aumento del apetito y una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares y por tanto, a un aumento de peso.

Los expertos consideran que el número de horas que se deben dormir a diario deber oscilar entre 7-9 horas y que la calidad del sueño es otro elemento fundamental que se asocia con la obesidad.

Un estudio reciente ha demostrado que existe una correlación inversa entre el número de horas de sueño y el diámetro sagital abdominal y el perímetro de la cintura. Por otra parte uno de los mayores estudios que se han realizado en Japón, para el estudio de la obesidad en varones, llegó a la conclusión que a menor número de horas de sueño mayor grado de obesidad, y lo relacionaba con una mayor apetencia por productos grasos e hidratos de carbono en el grupo de menor horas de sueño, y por tanto una mayor ganancia de peso.

La falta de sueño de calidad se relaciona con una alteración de la relación ghrelina/leptina, que se va a ver muy aumentada. La disminución de los niveles de leptina en sangre es interpretada por el cuerpo como con una disminución del tejido adiposo lo que se traduce en un aumento de la sensación de hambre. Mientras que la ghrelina se secreta cuando el estómago está vacío y por tanto el aumento de los niveles de esta hormona en sangre va a provocar también un aumento del apetito.

Por otra parte, el cambio circadiano que produce no dormir bien provoca una alteración de la regulación metabólica. Esto hace que durante la noche aumenten los niveles de glucosa e insulina en sangre, pero al mismo tiempo se va a producir un aumento de la resistencia a la insulina, lo que a largo plazo puede dar lugar a una diabetes tipo 2.

La alteraciones del sueño en la etapas precoces de la vida, niños y adolescentes, van a inducir también todos estos cambios metabólicos y hormonales, asociándose a un mayor índice de obesidad en la etapa adulta.

Como especialistas en nutrición tenemos muy claro la importancia del sueño para realizar una dieta sana o saludable y conseguir una adecuada pérdida de peso. Desde el Método Aretea te recomendamos una serie de medidas higiénicas que te van a permitir aprovechar al máximo las horas de sueño. Esto unido a un plan nutricional adecuado hará que te encuentres activo y con energía todo el día:

• Intentar acostarse y levantarse todos los días a las mismas horas.
• Evitar bebidas excitantes (cafeína, teina) o alcoholicas por la tarde y noche.
• Hacer ejercicio con regularidad.
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• Relajarse antes de acostarse leyendo o escuchando música suave.
• Mantener su dormitorio con una temperatura fresca
• Evitar luces brillantes o pantallas en el dormitorio y antes de dormir.

Se trata de medidas sencillas que debemos ir incorporando a nuestra rutina diaria. Esto favorecerá poder cumplir con el plan dietético y las rutinas de ejercicio que nos hemos marcado.

Fuentes:

• Siesta, sueño nocturno y adiposidad (Revista de Nutrición Hospitalaria 2021).
• Sleep and Obesity (Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011).
• Is sleep duration associated with obesity in older Australian adults? (J Aging Health 2010).
• Associations between short sleep duration and central obesity in women (Sleep. 2010).
• La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad (Revista Mexicana de trastornos alimentarios 2013).
• Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad (Revista chilena de nutrición 2018).